Йога е древна система от духовни и физически практики, насочени към управление на умствените и физиологични функции на собственото тяло. Това е хармонична комбинация от вътрешно самоусъвършенстване и изпълнение на специфични упражнения, наречени асани. Въпреки липсата на интензивност и ритъм, напоследък все по-често се използва за отслабване. Има обаче и такива, които твърдят, че не допринася за загуба на тегло, защото е твърде премерено и спокойно. Кой е прав?
Принципът на отслабване
Наднорменото тегло е резултат от много фактори. А йога блокира няколко от тях наведнъж, поради което се използва за отслабване и в същото време за лечение на тялото.
- Липса на физическа активност
Елиминира последствията от заседналия начин на живот, като натоварва тялото с физическа активност и физическа активност, без които се натрупват калории в тялото. По време на занятията се тренират почти всички мускулни групи. Това премахва стагнацията в тъканите и прави фигурата по-стройна. От целулита не остава и следа. Освен това за всяка област можете да изберете специална група упражнения.
- Метаболизъм
Привежда в ред нарушена или забавена обмяна на веществата. Това се случва благодарение на специални упражнения, наречени шаткарми. Имат пречистващ ефект и максимално насищат организма с кислород. За това допринася и правилната дихателна техника.
- Хранене
Това ви кара да забравите за лошите хранителни навици. Здравословната диета и ясният график на хранене са неразделна част от тази източна здравна система.
Не се заблуждавайте: йога може да ви помогне да отслабнете, въпреки че кантарът може да не отразява точно процесите в тялото, които активира. Например, след месец те могат да покажат същия брой килограми или леко намаление с 2-3 кг. За някои това води до истинско отчаяние и те напускат. Но погледнете се в огледалото и си спомнете всички комплименти, които хората около вас започнаха да ви казват не толкова отдавна. Въпросът е, че вашата фигура ще бъде отражение на вашите тренировки. И в началото няма да изпитате загуба на тегло, тъй като мазнините бавно ще бъдат заменени от мускулна маса.
Това е много ефективна система не само за хора със затлъстяване. Висцерална мазнина, подуване, увиснало коремче, следродилни стрии и целулит - тя има много признаци. Ето защо, на всяка възраст и за всеки проблем, свързан с вашата фигура и излишни килограми, просто трябва да се обърнете към йога.
Произход на името.Думата "йога" идва от санскрит: "йой" е "хармония, връзка, единство", както и "впряг". Свързано е с руската дума „иго", която има същия корен.
Предимства и недостатъци
Ако срещнете хора, които практикуват йога от няколко години, първо ще разберете защо тя може да се използва за отслабване. Сред тях няма да има нито един, който да страда от проблеми с наднорменото тегло. Това е основното доказателство, че тази техника работи. И това не е единственото му предимство.
Предимства:
- След като усвоите основните асани, можете да използвате йога за отслабване у дома, без да харчите пари за членство във фитнеса и без да смущавате никого;
- отлично облекчава стреса, намалява тревожността и безпокойството;
- в рамките на една тренировка всички мускулни групи получават натоварване;
- подобрява се гъвкавостта на тялото;
- издръжливостта се увеличава;
- способността за самоконтрол: медитацията ви позволява да избягате от неприятните мисли и да се концентрирате;
- притокът на кръв към мозъка се увеличава - умствената активност се увеличава;
- Това е ефективно средство за детоксикация: настъпва масаж на вътрешните органи, което помага за премахване на токсините и излишната течност.
недостатъци:
- Часовете трябва да са редовни и да не се пропускат;
- много упражнения и пози са много трудни;
- груповите класове могат да се превърнат в източник на вътрешни комплекси за начинаещи, тъй като в началото те няма да успеят във всичко, докато очите на учениците ще бъдат приковани към тях;
- понякога може да бъде доста трудно да намерите група за класове, в която да се чувствате комфортно;
- според древните източни учения сутрешната йога е най-ефективна, независимо за каква цел я използвате, но когато се практикувате в група, тя се оказва недостъпна;
- Пригответе се за факта, че отслабването е бавен процес, така че ще трябва да бъдете търпеливи.
Не бива безразсъдно да си затваряте очите за недостатъците на йога като метод за отслабване. Ако трябва да премахнете проблемните зони по тялото си за възможно най-кратко време, знайте, че това не е вашият път. Не трябва да започвате да тренирате, ако не сте сигурни, че можете да поддържате редовни тренировки.
През страниците на историята.Археолозите са открили изображения на йоги върху печати, които датират от 3 век. пр. н. ед.
Видове
За начинаещите е много трудно да решат за вид, от който има огромен брой в тази древна източна система. Не е нужно да разбирате как Крия се различава от Кундалини или да бързате между Интегралната посока и Бихарската школа, например. Когато избирате, трябва да се ръководите от два фактора:
- Разберете какви дестинации са представени във вашия град. Вие ги изучавате и предпочитате този, който най-много ще допринесе за загуба на тегло.
- Препоръчваните видове за отслабване са класически или модерни.
Класически:
- Бхакти е най-лесната йога, която не изисква големи физически усилия, идеална за начинаещи.
- Кармата учи на първо място вътрешно самоусъвършенстване, променя мирогледа на човек, който в крайна сметка самостоятелно стига до здравословен начин на живот.
- Джнана е път на самоосъзнаване, който ви позволява да се разсеете от всичко негативно, да си поставите цел и ясно да я следвате.
- Раджа / кралска / Ащанга / йога в осем стъпки - насочена към контрол на ума, много проста, но ефективна на практика, отслабването се постига не толкова чрез физически упражнения, колкото чрез силата на мисълта.
- Хатха е физическата подготовка на тялото за медитация; тя укрепва едновременно тялото и духа. Включва правилни дихателни техники, асани и здравословно хранене.
Модерен:
- Силова йога – формира красиви мускули, фигура, насърчава загуба на тегло. Препоръчителни асани: Рудрасана, Воин, Лодка, Мъдрец, Дъска.
- Фитнес йога е набор от упражнения, които подобряват стойката, възстановяват подвижността на ставите, успокояват нервите и премахват несъвършенствата на фигурата. Вниманието се фокусира върху статичността на използваните асани, а не върху силата на тяхното изпълнение.
В допълнение към тези направления, може би във вашия град има други школи: Крия, Сахаджа, Ащанга Виняса, Сурат Шабд, Бикрам. С редовни и правилни упражнения с професионалист всяко от тях ще ви помогне да коригирате фигурата си.
Според статистиката.Правейки йога за 2 месеца, човек губи до 20% от теглото си.
Упражнения и пози
Препоръчва се първите занятия да се провеждат под наблюдението на треньор. Това се дължи на факта, че позите, в които се изпълняват упражненията, са сложни по техника. Ще трябва да огънете тялото си във всички посоки, поддържайки определен ъгъл. И в самото начало на този труден път това трябва да се контролира от външен майстор.
Всяка грешка е изпълнена не само с липса на резултати - тя може да навреди на здравето. Така че можете да започнете да практикувате у дома само след като основните асани са внимателно разработени и усвоени под ръководството на инструктор.
Упражнения
Има основни йога упражнения, които ще увеличат максимално загубата на тегло. Това са тези, които трябва да бъдат включени в програмата за обучение.
- Хрускане
С тях можете да започнете загрявка, която трябва да продължи около 10 минути, за да подготви тялото за предстоящите натоварвания. Тук се изпълняват асани като Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, King of Pisces (полупоза). Стимулират храносмилането, прочистват черния дроб и бъбреците. Всички тези органи играят важна роля в загубата на тегло. На първо място, те трябва да бъдат усвоени от тези, които планират да използват тази древна гимнастика, за да отслабнат в корема и страните.
- Стелажи
Трудни за изпълнение упражнения, полезни преди всичко за отслабване в краката. Те изискват баланс и сила, но също така работят чудесно върху различни мускулни групи, което ви прави силни и издръжливи. Програмата трябва да включва асани като стол, орел, дърво, воин, полумесец, триъгълник. Позата на стола, например, е просто идеална за отслабване на бедрата и задните части, укрепване на прасците и гръбнака. Позицията на войн е добро разтягане за раменните и коремните мускули. Полумесец и Триъгълник влияят на гръбначния стълб и подобряват храносмилането.
- Обръщане
Те стимулират органите и мускулите на коремната кухина, а тук са и корема, и висцералната мазнина, и отпуснатото коремче, и мазнините по страните, и храносмилането - с една дума всичко, което по един или друг начин е свързано с наднормено тегло. Влияят и на щитовидната жлеза, облекчават напрежението от гърба и са добри за отслабване в ръцете. Основна поза на плуг и стойка на раменете. Държат се около минута и трябва да правите кратък интервал между тях. Те могат да бъдат балансирани с асани с мека арка на гърба (погледнете по-отблизо Риби или Моста).
- Наклони
Навежданията се извършват както седнали, така и изправени. Най-популярните асани тук са Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Тяхната задача е да разтягат сухожилията, бедрата и прасците, да укрепват и отслабват краката, да подобряват храносмилането, да облекчават напрежението и стреса.
- Релаксация
Всяка сесия трябва да завършва с 10 минути пълна релаксация. Има специални пози за релаксация, които помагат за облекчаване на стреса. Овладейте основите на медитацията, без които вашето обучение няма да е пълно. На този етап се практикуват позициите Шавасана, Баласана и Дете.
Не забравяйте да включите този набор от упражнения в програмата си за отслабване и след няколко месеца ще бъдете приятно изненадани от резултатите. Но за да ги получите и да бъдете по-ефективни, трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на поне основните йога пози.
Основни асани
Йога има асани, които насърчават загуба на тегло и оформяне на тялото в проблемните зони. Първо ще трябва да се усвоят.
- Планина/Тадасана
Целта е подобряване на стойката. Това е преход от една поза в друга. Броят на повторенията като отделно упражнение е 8 пъти.
- Краката са широки 20 см.
- Ръцете над главата в „заключване". Докато издишвате, наведете се надясно.
- Докато вдишвате, издигнете се, докато издишвате, огънете се наляво.
- Тялото и главата трябва да са в една равнина.
- За да излезете, спуснете ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете, възстановете дишането си, напълно се отпуснете.
В резултат на това се подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, развиват се прави коремни мускули, мазнините отстрани намаляват, осигурява се гладкото функциониране на червата и белите дробове се укрепват.
- Изправено навеждане напред / Утанасана
Можете да изберете различни варианти на тази поза: Пада Хастасана (за гръб и корем), Ардха (за издръжливост), Хаста (при остеохондроза, за уголемяване на гърдите), Баддха Хаста (за облекчаване на стреса, за намаляване на апетита), Бандха Хаста ( за настройка на правилното дишане). По-долу е техниката за изпълнение на последната поза.
- Права стойка, ръцете и раменете в отпуснато състояние, краката заедно.
- Скръстете ръцете си с китките, бавно ги повдигнете пред себе си до главата си или дори по-високо (доколкото можете). Гледайте стриктно дланите си.
- Вдишайте бавно - разтворете ръцете си отстрани, задръжте дъха си, отпуснете се.
- Издишайте бавно – кръстосайте ръцете си с китки над главата и ги спуснете.
Повторете 10 пъти. Успокоява ума и тялото.
- Кобра/Бхуджангасана
Това ще бъде особено интересно за момичетата, тъй като ви позволява да тренирате добре задните си части, които в резултат стават много еластични и изваяни. Кобрата укрепва и гръбначния стълб. По-долу е дадена техника за изпълнение на неговата олекотена версия - асаната на Сфинкса. Препоръчително е за начинаещи, които все още нямат такава гъвкавост на гръбначния стълб, да изпълняват напълно Bhujangasana.
- Легнете по корем на пода.
- Краката са успоредни, пръстите са изпънати. Трябва да се опитате да не ги затворите.
- Ръцете трябва да са в такова положение, че при повдигане на тялото лактите да са под раменните стави.
- Повдигнете горната част на тялото, като се подпрете на лакти и изпънете врата си, доколкото е възможно.
- Главата не се накланя назад. Задната част на врата и гръбначният стълб са изпънати до краен предел. Брадичката сочи надолу.
- Не повдигайте раменете си нагоре.
Когато се прави правилно, настроението ви трябва да се подобри, защото насърчава производството на хормони на радостта и помага да се справите със стреса, който понякога причинява наднормено тегло.
- Гледащо надолу куче / Adho Mukha Svanasana
Добър за разтягане и отслабване на бедрата, прасците и ръцете.
- Краката на ширината на раменете, коленете леко свити.
- Спуснете ръцете си на пода, така че дланите и краката ви да са на една линия. Пръстите са изправени, насочени право напред, с изключение на палците - те се гледат един към друг.
- Изправете гърба си, изправете коленете си, опънете петите към пода. Поставете дланите си на пода, извийте гърба си, огънете долната част на гърба. Главата, шията и гърбът образуват една линия. Стегнете задните части, насочете лопатките навътре.
- Дишането трябва да е гладко.
- Начинаещите трябва да задържат тази позиция поне минута. Максималното време за по-опитните е 10 минути.
Препоръчва се при плоскостъпие, анемия, гръбначни изкривявания, затлъстяване.
- Воин I / Вирабхадрасана I
Воинът работи и върху бедрата, правейки ги изваяни и еластични.
- Заемете позицията на планината.
- Вдигнете ръцете си нагоре, свържете дланите си с гърба на ръцете си.
- Дълбок дъх. Подскачане. Крака - до максимална ширина.
- Издишайте, завъртете се надясно: десният крак върви на 90° надясно, левият крак върви в същата посока, но под лек ъгъл. Свийте дясното си коляно така, че бедрото да е успоредно на пода, а пищялът да е перпендикулярен: ъгълът от прасеца до бедрото трябва да бъде 90°.
- Стегнете лявото коляно и изпънете крака си.
- Изпънете гръбнака, погледнете дланите. Задръжте за 30 секунди, възстановете дишането си.
- Повторете същото от другата страна.
- Издишване. Подскачане. Върнете се към планинската асана.
При редовно изпълнение отпуска мускулите на гърба, премахва сковаността на гръбначния стълб, тонизира, има положителен ефект върху храносмилането, подобрява стойката и прави походката красива.
- Триъгълник / Utthita Trikonasana
Най-популярната поза в йога. Нито един урок не може да се направи без него. Прави тялото гъвкаво и издръжливо.
- Въведете планинска асана.
- Поемете дълбоко въздух - скочете, краката - на метър. Вдигнете ръцете си с дланите надолу към раменете.
- Левият крак се завърта на 90°, десният навътре.
- Издишване. Наклонете тялото си наляво. Докоснете пода или левия глезен с върха на пръстите си.
- Протегнете дясната си ръка нагоре, така че да е на една линия с лявата. Обърнете главата си и проследете палеца на дясната си ръка с очи.
- Останете за 1 минута. Възстановете дишането.
- Докато издишвате, повдигнете тялото и ръката си вертикално.
- Докато вдишвате, изправете се.
- Завъртете десния си крак на 90°, левия крак навътре. Повторете всичко от самото начало.
Трябва да се отървете от главоболието? Усещате ли напрежение в гърба? Триъгълникът ще ви помогне.
- Релаксация / Савасана
Тази асана има друго име, но е много дисонансно - поза на труп. Тя обаче е много важна, тъй като завършва всеки урок. Техниката е изключително проста: легнете на пода, поставете краката си на удобно разстояние един от друг, протегнете ръцете си покрай тялото, дланите са обърнати нагоре. Затворете очи и се отпуснете.
Еха!Йогите дори имат състезания по левитация! На последното първенство, проведено в Maharishi Mahesh Yogi University, бяха поставени нови рекорди - 50 см височина и 2 м дължина.
Препоръки
За да ускорите загубата на тегло, трябва да осигурите не само редовни упражнения и овладяване на основните асани. Тази система предполага на първо място вътрешно самоусъвършенстване. И за това ще трябва да промените много в живота си - навици, ежедневие, хранене и много други. Няколко полезни съвета ще ви помогнат да увеличите ефективността на вашето обучение.
Няколко, ако:
- Ако пушите и обичате алкохолни напитки, съчетаването им с йога би било изключително неразумно.
- Ако трябва да забавите мускулния растеж, намалете силовите тренировки и започнете да правите повече стречинг.
- Ако имате нужда от йога за бързо отслабване, класовете трябва да са дълги и тежки.
- Ако имате здравословни проблеми, колкото и да искате да свалите излишните килограми възможно най-бързо, ограничете се до нежни и леки упражнения.
- Ако почувствате болка след тренировка, това е нормално. Може да се облекчи с гореща вана. Ако дискомфортът не изчезне дори след това, може би изпълнявате това или онова упражнение неправилно.
- Ако сериозно искате да отслабнете чрез йога, препоръчително е да сте в медитативно състояние поне половин час всеки ден.
- Ако постоянно изпълнявате едни и същи асани, тялото ви бързо ще свикне с тях. Затова, ако искате да постигнете резултати, постоянно сменяйте програмите.
- Ако вече правите йога у дома, правете го сутрин, когато сте най-будни и енергични. Ефектът ще е много по-голям.
Относно храненето
Никой няма да ви принуди да станете вегетарианец от първите уроци. Йогите са привърженици на постепенната промяна. Следователно не е необходимо незабавно да се отказвате от обичайната си храна. Въпреки това, в рамките на шест месеца (за мнозина това се случва много по-рано), ще почувствате, че вашето обновено тяло се нуждае от здравословна храна.
На този етап е много важно да се свържете с инструктора, за да ви каже откъде да започнете. И въпреки че до този момент фигурата ви вероятно вече ще бъде красива, правилното хранене ще гарантира, че загубеното тегло през това време няма да се върне.
За дишането
Пранаяма или дихателна йога учи на правилно дишане. Това е основата на цялата система и ако не се усвои, усилията може да са напразни. Основните принципи на правилното дишане за тези, които тепърва започват да изучават йога, се свеждат до следното.
- Включете диафрагмата в процеса на дишане. И за това трябва да се научите да дишате не с гърдите, а със стомаха. Докато вдишвате, трябва да го надуете, оставяйки гърдите неподвижни. Докато издишвате, вдигнете.
- По време на цялата тренировка дишането трябва да е бавно и дълбоко, за да се натрупа възможно най-много енергия в тялото. Отпуска тялото.
- Ритъм: дишането трябва да е тясно свързано с всички движения, които ще изпълнявате в класа. Всичко, което се прави нагоре се прави на вдишване (прави се с носа), надолу - на издишване (с уста).
Ако сте се обърнали към йога само от любопитство, едва ли ще можете да следвате този път до края. Невероятни резултати в отслабването и формирането на красиво, стегнато и гъвкаво тяло се постигат само от тези, които в продължение на много месеци, ден след ден, са усвоявали не само асани, но и цялата източна мъдрост. В началния етап изглежда, че шест месеца са много време (и трябва спешно да се отървем от излишните килограми, сега! ), Но след известно време разбирате, че не сте направили този избор напразно.
Алтернатива на йога може да бъде: фитнес, Табата, аеробика или набори от упражнения, насочени към отслабване в определени части на тялото:
- Ръце и рамене;
- Корем и страни;
- гърбове;
- Хълбоци и седалище.